Анастасия Макаренко: кишечник — второй мозг

Елена Сукачёва facebook.com/sukachova
Instagram: Elena_sukachova

Во времена искушения и запретов мы порой теряем контроль и понимание — так как же правильно? Как правильно питаться и что именно происходит с нашими гормонами, когда мы едим? Консультант по здоровому питанию Анастасия Макаренко расскажет о тех секретах, которые, казалось бы, и не секреты вовсе, но мало кто о них знает

Анастасия Макаренко, магистр в сфере физического воспитания и спорта, окончила Международный институт интегративной нутрициологии (МИИН), консультант по здоровому питанию, нутрициолог, тренер

Анастасия, бытует мнение, что мы — это то, что мы едим. Можете объяснить почему?

Пищеварительная система напрямую связана с тем, что происходит с нашим мозгом. И одно влияет на другое. Возможно, один из самых важных аспектов, от которого зависит психическое здоровье и общее самочувствие, — это состояние микрофлоры кишечника. Всем известно, что у нас внутри живут миллионы микроорганизмов, в том числе бактерии (а их может насчитываться до 100 триллионов), но мало кто знает, что большинство из них населяют кишечник и создают свою сложную эко-систему — микрофлору.

В наше время уже доказано, что микроорганизмы, населяющие пищеварительный тракт человека, участвуют в самых разных физиологических процессах, включая функционирование иммунной системы, детоксикацию, подавление или усиление воспалительных процессов, витаминов, всасывание и усвоение питательных веществ. От этого зависит комплекция человека, понимание, голоден он или насытился, какое у него настроение, либидо и даже восприятие мира. Также есть исследования и доказательства, что состояние микрофлоры влияет на вероятность возникновения у человека разных видов аллергии, астмы, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), диабета или неврологических заболеваний. Наиболее важный фактор, влияющий на состояние и разнообразие микрофлоры кишечника, — это еда. С помощью еды мы можем контролировать процесс хронического воспаления или действие свободных радикалов, которые ведут к снижению когнитивных способностей мозга.

Почему вы утверждаете, что кишечник — это второй мозг?

Приведу простую статистику, из неё всё станет ясно: Нервное строение кишечника схоже с ЦНС (центральной нервной системой). Количество нервных клеток такое же, как в спинном мозге. Секреция серотонина происходит на раздражение кишечника (приём пищи). Кишечник содержит энтерохромаффинные клетки, 95 % серотонина в человеческом организме локализовано в кишечнике. Вот поэтому такое утверждение.

В кишечнике:

  • 599 млн нейронов;
  • 40 нейромедиаторов;
  • 50 % дофамина;
  • 95 % серотонина.

Головной мозг:

  • 85 млрд нейронов;
  • 100 нейромедиаторов;
  • 50 % дофамина;
  • 5 % серотонина.

Как же может еда влиять на настроение, через кишечник?

Мы, конечно, считаем, что мы могучие люди и сами регулируем, что мы думаем. Но нет. Увы, всем заведуют гормоны. Например, самый известный нам гормон счастья — серотонин — вырабатывается в кишечнике. Вернее, он образуется из триптофана — аминокислоты, которую мы получаем из продуктов питания (чёрный шоколад, бананы, орехи, помидоры). Большинство продуктов «счастья» всё же сладкие, и вот тут кроется ловушка: при каждом подавленном состоянии организм требует свою дозу, чтобы почувствовать себя лучше. И если постоянно стимулировать выработку серотонина таким образом, то мы будем провоцировать большие скачки сахара в крови, что потом приведёт сначала к эйфории, а затем к ещё худшему состоянию. Также это прямой путь к развитию нарушений метаболических реакций, инсулинорезистентности.

Но как быть в этом случае со сладким?

Как вы уже поняли, мы не всегда контролируем наши предпочтения в еде, и, возможно, сладкого хочется не вам, а вашим плохим сожителям. Если же вы не можете отказаться от сладкого, то советую следовать таким правилам:

  • Ешьте сладкое после основного полноценного приёма пищи (после завтрака или обеда, но ограниченно). Попадая в желудок вместе с клетчаткой, белками и жирами, это замедлит расщепление сахара и не даст такой сильный скачок сахара.
  • Лучший десерт — это фрукты, ягоды и чёрный шоколад (80 %+).
  • Мой личный лайфхак: найдите для себя маленькое вкусное и дорогое удовольствие, например макарун. Съел один — и остался счастлив и строен.

Как вы считаете, какие продукты особо вредны?

Нет плохих продуктов, это правда. Важно количество и объём. Я бы скорее делила продукты на «ежедневные» и «изредка». К «ежедневным» я бы отнесла то, что должно составлять основу нашего рациона. Это овощи, зелень в большом количестве и во всём её разнообразии, рыба, морепродукты, мясо, птица, злаки, бобы, орехи, ягоды, фрукты. А к продуктам «изредка»: сладости, рафинированные, фастфуд, мороженое, выпечку, молочные продукты. Всё то, что не несёт нутритивной ценности. Конечно, чем реже «изредка», тем лучше. Если есть возможность отказаться совсем, я бы отказалась. Сейчас с темпом развития технологий в выборе продуктов я бы руководствовалась принципом «чем ближе к естественной, первоначальной форме, тем лучше». То есть не фарш, а кусок мяса, не мука, а зерно, не пюре, а цельный продукт. Так вы получите наибольшую пользу. Все мы люди, жизнь динамична. Всё бывает: и не успеваем позавтракать, и рядом нет альтернатив еде, кроме хот-дога. Потому у меня есть любимое правило: принцип Парето 80/20. То есть 80 % рациона правильного, а 20 % — на всякие сладости и обстоятельства.

Беседовала Елена Сукачёва
Instagram: makaren_co